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    「營養(yǎng)科普」35張圖告訴你,一天到底要吃多少

    放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-08-30 01:14:46    作者:企資自媒體    瀏覽次數(shù):55
    導(dǎo)讀

    每個人每天都要面臨一個終極問題_今天吃什么?決定吃什么不難,大不了拋硬幣;難的是如何既能吃飽又能吃好。答案就是_均衡膳食。但,怎樣才算『均衡』呢?今天,小栗子就用35張圖告訴你,如何做到『均衡膳食』。碳水

    每個人每天都要面臨一個終極問題_

    今天吃什么?

    決定吃什么不難,大不了拋硬幣;難的是如何既能吃飽又能吃好。

    答案就是_均衡膳食。

    但,怎樣才算『均衡』呢?

    今天,小栗子就用35張圖告訴你,如何做到『均衡膳食』。

    碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪

    在體內(nèi)代謝過程中,可產(chǎn)生能量

    被稱為『產(chǎn)能營養(yǎng)素』

    1g脂肪_9Kcal

    1g蛋白質(zhì)_4Kcal

    1g碳水化合物_4Kcal

    成年人平均每天需要

    1800~2200Kcal的熱量

    其中50_~65_

    應(yīng)該由碳水化合物提供

    幾乎所有食物

    都含有碳水化合物

    谷薯、水果、蔬菜、牛奶……

    作為主食的谷薯類

    是日常最主要的碳水來源

    我國居民膳食指南建議

    每天吃谷薯類_250~400克

    除了上面這些白米白面

    膳食指南還特別強(qiáng)調(diào)

    多吃些全谷物、雜豆、薯類

    最好占到每日主食的一半

    比如糙米、小米、燕麥

    紅薯、土豆、山藥

    蛋白質(zhì)可分為

    動物蛋白和植物蛋白

    ?

    動物蛋白包括

    肉、蛋、魚蝦、乳制品

    我國居民膳食指南建議,

    每天禽畜肉 40-75g

    這點(diǎn)肉

    根本不夠塞牙縫啊

    不要緊,還有魚蝦

    我國居民膳食指南建議

    每天魚蝦 40-75g

    水產(chǎn)和雞鴨豬羊肉換著吃,

    但,每周不超過1Kg

    膳食指南還建議,

    每天蛋類_40~50g

    建議每天吃1個雞蛋

    「土」雞蛋、「洋」雞蛋

    白殼的、黃殼的

    只要安全衛(wèi)生,都是好蛋!

    膳食指南還推薦大家每天喝奶

    每天奶及奶制品_300g

    早飯來杯奶,管飽又補(bǔ)鈣!

    ?

    植物也能為我們提供蛋白質(zhì)

    主要來自豆類和豆制品

    堅果、米麥等主食中也有一些

    我國居民膳食指南建議,

    經(jīng)常吃點(diǎn)豆制品

    每天大豆和堅果 25~35g

    2兩豆腐、15g黃豆、30g素雞

    就能提供大約5g蛋白質(zhì)

    三口之一家

    一盒豆腐剛剛好!


    食物中的脂肪

    也有2大來源

    ?

    動物來源

    主要是動物油和動物肉

    ?

    植物來源

    主要是堅果和種子

    以及用她們榨的油

    我國居民膳食指南建議

    『清淡飲食、少油少鹽』

    每人每天烹調(diào)用油 25~30g

    看起來很少?

    試試油刷、噴油壺

    用不沾鍋炒菜,也能少用油炒好菜

    另外,做菜多用

    蒸、煮、燉、燜、熘、拌

    也可以減少用油量

    堅果含「好」脂肪

    但吃多了也長胖!

    我國居民膳食指南建議

    每周可以吃堅果50~70g

    平均每天10g堅果

    總之,

    抓一把就夠了!!

    接下來是水果和蔬菜

    為你提供豐富的

    微量元素、膳食纖維、植物化學(xué)物

    我國居民膳食指南建議

    每天水果200~350g

    總之,

    1個拳頭大小就夠了!

    我國居民膳食指南建議

    每天蔬菜 300-500g(半斤~1斤)

    瓜菜、葉菜、根菜、鮮豆……

    每天至少5種以上

    葉菜至少占1/2以上

    看起來任務(wù)相當(dāng)艱巨!

    頓頓有蔬菜、頓頓有綠色

    才能完成這個指標(biāo)

    替你算了算,三口之家

    每天至少買一斤半蔬菜!

    總的來說,你的盤子里

    地里種出來的食物得占2/3

    具體來說_

    不少于5個拳頭的蔬菜和水果

    2個拳頭的谷薯類

    不超過1個拳頭的肉蛋

    保證2個拳頭的豆制品和奶

    喝夠7~8杯水

    每天12種食物,每周25種食物

    以及_控糖戒酒,少油少鹽


    看完突然想去吃火鍋了

    這一鍋肯定能滿足這些要求了

    來源_臨床營養(yǎng)網(wǎng) 于食栗派ChestnutMates ,作者小栗子

     
    (文/企資自媒體)
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