食物中的營(yíng)養(yǎng)素,幫助我們的身體組織構(gòu)造、重建,消化調(diào)節(jié),能量調(diào)節(jié),產(chǎn)生身體活動(dòng)。我們?nèi)梭w所需的能量中主要有三種宏觀營(yíng)養(yǎng)素---蛋白質(zhì),碳水化合物以及脂肪。每種宏觀營(yíng)養(yǎng)素都在我們?nèi)梭w內(nèi)扮演著重要的角色,并有著獨(dú)特的功能。現(xiàn)在,隨著健身活動(dòng)的普及,很多人開(kāi)始重視蛋白質(zhì)的作用,并在日常飲食中大量攝入蛋白質(zhì),這樣正確嗎?我們究竟需要多少蛋白質(zhì)?今天我們做一個(gè)淺析。
蛋白質(zhì)對(duì)身體有什么作用?
蛋白質(zhì)由氨基酸組成,其中一些氨基酸我們身體可以自主產(chǎn)生(非必需氨基酸,大部分的植物蛋白),另一部分我們必須從食物中獲?。ū匦璋被?,幾乎所有動(dòng)物蛋白、大豆蛋白)。
蛋白質(zhì)是我們細(xì)胞組成的基本元素之一,同時(shí)是身體構(gòu)建、修復(fù)組織的原料。同時(shí),蛋白質(zhì)還是許多重要人體激素、消化酶的組成部分。我們身體血液里運(yùn)載氧氣的載體蛋白需要蛋白質(zhì),免疫系統(tǒng)也需要蛋白質(zhì)。
我們身體需要多少蛋白質(zhì)?
目前主流科學(xué)界對(duì)這一問(wèn)題有著不同的看法。日常膳食指導(dǎo)(Recommended Dietary Allowance, RDA)認(rèn)為我們需要的蛋白質(zhì)約為0.8gx體重kg,所以一個(gè)60kg的人每天需要48g蛋白質(zhì),這被認(rèn)為是確保身體蛋白質(zhì)攝入充足的下限;然而,對(duì)于喜歡運(yùn)動(dòng)、健身的朋友,甚至是運(yùn)動(dòng)員,我們需要更多的蛋白質(zhì),一般來(lái)說(shuō)力量型運(yùn)動(dòng)員(舉重、體操、健身等)需要1.2-1.7g/每kg體重,耐力運(yùn)動(dòng)員(長(zhǎng)跑,游泳等)則需要1.2-1.4g/每kg體重。
我們的身體可以儲(chǔ)存脂肪與糖原,但沒(méi)有同樣的機(jī)制去儲(chǔ)存蛋白質(zhì),所以我們需要每日都攝入蛋白質(zhì)。當(dāng)攝入蛋白質(zhì)過(guò)多時(shí),多余的蛋白質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪,或作為低效的燃料使用;同時(shí),過(guò)度攝入蛋白質(zhì)會(huì)讓身體脫水,對(duì)腎臟、骨骼都有負(fù)面影響,故此一般不建議超過(guò)2.0g/每kg體重的水平。
總體上說(shuō),蛋白質(zhì)應(yīng)該占到我們每天10-30_的總熱量攝入,一般轉(zhuǎn)化為1/4餐盤的豐富蛋白質(zhì)食物(肉、蛋、大豆、奶等),是非常安全的。
一些富含蛋白質(zhì)的餐食搭配_
150-200g三文魚,與蘆筍煎熟,配合200g米飯與芝麻粒若干;
200g雞肉與番茄、青椒、西蘭花混炒,搭配200g米飯;
400g原味酸奶,搭配少量藍(lán)莓、香蕉片,配合堅(jiān)果粒拌食;
200g豆腐皮/千張與青椒翻炒,搭配150g米飯與生菜;
以上餐食,都是富含蛋白質(zhì)(每頓約30g)的美味家常菜肴,供大家參考。
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