碳水化合物及其在健康飲食中的作用，一直存在著很大的爭議。一方面，有人說碳水化合物對健康至關重要，應該構成我們的大部分卡路里來源；另一方面，有人說碳水化合物是不必要的，會增加你患糖尿病、癌癥和神經系統(tǒng)疾病的風險。因此，很多人對碳水化合物到底是應該多吃還是少吃感到困惑。確實，有的人遵循低碳水化合物飲食從中獲益，而有的人沒有益處甚至受到傷害。
那么，如何判斷自己是否適合低碳水化合物飲食？又如何知道自己應該吃多少碳水化合物呢？
哪些人應該避免低碳水化合物飲食？
碳水化合物也是身體的主要能量來源之一，在我們的健康中扮演著重要的角色。在有一些生命階段和健康狀況下是不推薦低碳水化合物飲食的。如果你屬于這一類人，建議保證每日碳水化合物的攝入量，否則，可能會損害自己的健康。
懷孕期間不是嘗試低碳水化合物飲食的好時候，事實上，懷孕前、懷孕期和哺乳期間的最佳營養(yǎng)和碳水化合物攝入很重要。
它們確保了胎兒最佳的大腦生長和發(fā)育。在懷孕前和懷孕期間，碳水化合物和整體能量的缺乏，會減少了胎兒可獲得的葡萄糖量，這最終會導致嬰兒體型變小，并在以后的生活中損害心理健康和新陳代謝。
此外，研究表明，懷孕期間高蛋白、低碳水化合物的飲食與后代皮質醇水平增加有關。在懷孕期間遵循生酮飲食還會減少孩子關鍵腦區(qū)的大小，并對他們的大腦結構產生其它影響。這些變化對健康的長期影響在很大程度上仍是未知的，但是有理由說，懷孕期間最好避免低碳水化合物飲食。
低碳水化合物飲食對嬰兒的有害影響不僅限于懷孕前和懷孕期間，哺乳期間的低碳水化合物飲食可能會改變母乳的產量和成分，降低嬰兒的生長。
建議孕婦將通過蛋白質攝入的熱量控制在15%左右，以碳水化合物的形式攝入30%左右的熱量。除非患有糖尿病或嚴重的神經系統(tǒng)疾病，需要限制碳水化合物，否則在懷孕期間冒險嘗試低碳水化合物飲食是很不值得的。
低碳水化合物飲食不推薦給兒童。有時，有腸道問題的兒童，比如小腸細菌過度生長或腸易激綜合征或某些神經行為障礙（比如自閉癥或多動癥），其父母會讓他們吃低碳水化合物飲食，以控制腸道生態(tài)失調或控制血糖。這是有問題的。碳水化合物是成長中的兒童體重增加和大腦發(fā)育所需的燃料，它們是孩子茁壯成長所需要的健康飲食的一部分。
雖然有的成年人可以通過嚴格限制碳水化合物熱量的低碳水化合物飲食而獲益，是因為他們不再生長，但孩子不能。
事實上，那些必須依賴膳食蛋白質和脂肪來獲取能量的兒童往往不能像他們的同齡人那樣成長或發(fā)揮正常功能，它們甚至可能過量產生蛋白質分解代謝的有毒副產物，比如尿素和氨。
如果孩子正在與腸道或注意力問題作斗爭，可以采取包括復雜碳水化合物、健康脂肪和蛋白質的健康均衡飲食并采取一些干預措施糾正腸道生態(tài)失調和優(yōu)化大腦功能，不要盲目減少碳水化合物的攝入。
當我們攝入含有葡萄糖的食物時，其中一些葡萄糖會被用來形成一種叫做糖原的支鏈多糖。肝臟和骨骼肌是體內糖原合成的主要部位。和脂肪一樣，糖原也是運動中重要的能量物質。
運動員身上發(fā)生的肌糖原的周期性消耗和補充通常需要高碳水化合物的攝入來維持。在許多運動員中，碳水化合物的攝入量直接影響他們在運動中的表現(xiàn)能力。然而，運動員每天所需的碳水化合物攝入量取決于幾個因素，包括性別、代謝靈活性程度和運動類型。這里所謂的代謝靈活性是指：身體擁有一套精密的程序，可以在飽食一頓富含碳水化合物的大餐后更多地燃燒葡萄糖來控制血糖，而在禁食時又會更多地燃燒自身脂肪以節(jié)約有限的葡萄糖，這種在“燃糖”與“燃脂”之間切換的能力就是代謝靈活性。
那么，是不是所有運動員都需要吃高碳水化合物的飲食呢？幾十年來，運動營養(yǎng)學的主流觀點是，耐力運動員需要吃大量的碳水化合物來持續(xù)補充糖原儲備。然而，新的研究表明，酮是肝臟將脂肪分解為能量時產生的有機分子，是低強度、長距離耐力運動的理想燃料來源。
這些新的研究以及越來越多的運動員在生酮飲食方面的經驗表明，低碳水化合物飲食對耐力運動員可能是安全有效的。然而，需要注意的是，大多數(shù)關于耐力運動員生酮飲食的研究都是在男性身上進行的，在女性中的代表性嚴重不足，這就意味著不能斷定女性耐力運動員是否會對這種飲食有良好的反應。耐力訓練經常會破壞女性運動員微妙的激素平衡，低碳水化合物飲食可能會進一步加重內分泌系統(tǒng)的壓力，導致“女運動員三聯(lián)征”，包括能量攝入不足、閉經和骨質疏松。
雖然耐力運動員可能通過低碳水化合物飲食獲益，但是那些爆發(fā)性運動的糖酵解水平很高，通常需要較高的碳水化合物的攝入。因此，每個運動員對碳水化合物的需求是不同的。
如果你已經堅持一段時間的低碳水化合物飲食，發(fā)現(xiàn)力量和耐力受到了影響，運動后的恢復時間增加，那么你可能不是那種既能忍受低碳水化合物飲食又能經常進行劇烈運動的人。從低碳水化合物飲食轉變?yōu)橹械忍妓衔镲嬍晨赡芫湍茱@著增強力量和耐力。
作為參考，運動員的碳水化合物攝入量的下限大約為總卡路里攝入量的20%，而上限是總卡路里攝入量的30-40%。運動員需要嘗試找到自己的碳水化合物最佳攝入量，為自己所選擇的運動提供燃料，同時也支持自己的長期身心健康。
每天攝入的碳水化合物量對甲狀腺功能有顯著影響。胰島素是胰腺對攝入的碳水化合物作出反應時所分泌的，它是將不活躍的T4甲狀腺激素轉化為活躍的T3激素所必需的。在低碳水化合物飲食中，胰島素水平通常較低。如果在低碳水化合物飲食中突然開始出現(xiàn)甲狀腺功能減退的癥狀，那么可能需要考慮增加每日碳水化合物的攝入量。
HPA軸是指下丘腦-垂體-腎上腺軸，它是人體的中樞應激反應系統(tǒng)。HPA軸功能失調會導致激素和神經遞質分泌的變化，包括皮質醇、 脫氫表雄酮、褪黑素和腎上腺素等。
高皮質醇是HPA軸功能失調患者的常見問題，低碳水化合物飲食可能會加劇這一問題，因為它們會增加皮質醇水平。所以，當存在HPA軸功能失調時，適當增加碳水化合物的攝入量可能是一種有益的輔助治療手段。
什么情況下可以嘗試低碳水化合物飲食？
雖然對某一些人來說，需要保證每日碳水化合物的攝入量，但是對有一些人來說，這可能會帶來問題，低碳水化合物飲食反而可能幫助到它們。如果你存在以下健康問題，攝入太多的碳水化合物可能不是正確的選擇。
低碳水化合物飲食最大的吸引力之一是，它似乎是快速減肥的高效工具，特別是對那些明顯超重和/或肥胖的人。
相對于低脂飲食，很多研究表明，極低碳水化合物飲食可以幫助那些超重者減肥，保持肌肉質量，并改善許多糖尿病和心臟病的代謝風險因素，包括甘油三酯水平升高、高密度脂蛋白水平降低和長期高血糖。不可否認，低碳水化合物飲食是一種比較有效的減肥方法。
吃低碳水化合物可以自發(fā)減少卡路里攝入，穩(wěn)定血糖，提高胰島素敏感性，從而促進減肥。這些飲食往往富含蛋白質，有飽腹感，降低食欲和食物攝入量。然而由于各種原因，這并不總是可持續(xù)的。
一個人保持低碳水化合物飲食的時間越長，他們就越有可能開始尋找使飲食更美味的方法，從而增加他們的總卡路里攝入量。此外，隨著體重減輕，一個人的總卡路里消耗會下降，這意味著最初讓他們減肥的相同數(shù)量的食物最終會讓他們保持體重。
如果你攝入的卡路里比消耗的多，即使是低碳水化合物飲食，你也不會減肥。如果你使用低碳水化合物作為減肥飲食，這并不意味著你可以無限制地吃高脂肪食物。吃高質量的蛋白質，大量的非淀粉類蔬菜和足夠的脂肪來滿足日常需求，而不是過度，你可能會發(fā)現(xiàn)這樣一個營養(yǎng)豐富的低碳水化合物飲食可能才是可持續(xù)減肥和逆轉代謝綜合征的完美策略。
但是請記住，肥胖者和那些試圖“減掉最后10斤”的人是完全不同的健康狀況，很多減肥原則可能對那些明顯超重的人很有效，但是對那些試圖減掉最后10斤達到理想體重的人可能就不那么有效了。那些超重和肥胖的人可以嘗試低碳水化合物飲食，而那些沒有過多體重需要減的人可能更容易出現(xiàn)低碳水化合物飲食的潛在問題。
血糖失衡對身體有許多有害的影響。血糖升高會促進慢性炎癥，這是許多慢性疾病的風險因素，包括2型糖尿病、心臟病、阿爾茨海默病甚至癌癥。
富含精制碳水化合物的飲食會導致血糖長期升高，最終可能演變成胰島素抵抗或糖尿病。如果血糖一直升高，你患許多疾病的風險就會呈指數(shù)上升，也更可能死于這些疾病。顯著減少碳水化合物的攝入量可以迅速降低血糖水平，尤其是如果你經常久坐不動。
攝入大量的精制碳水化合物也會引發(fā)反應性低血糖，即餐后血糖過低，導致焦慮、頭暈、顫抖、饑餓和腦霧。因為，當攝入了過多容易吸收的碳水化合物時，血糖迅速上升，導致胰島素的釋放。胰島素會導致隨后的血糖下降，這種下降有時過低或發(fā)生得太快，導致低血糖癥狀。
如果你很喜歡吃甜食，或者通常吃高碳水化合物、低脂肪的飲食，你可能更容易出現(xiàn)血糖波動，從而導致低血糖癥狀。在這種情況下，減少飲食中的碳水化合物和增加脂肪將有助于保持血糖水平穩(wěn)定，擺脫血糖過山車。但是，如果你飲食中的碳水化合物已經很低了，那么每餐吃一點健康的碳水化合物也可能有助于你的血糖正常，所以在降低碳水化合物攝入量之前，考慮一下你目前的飲食習慣很重要。
生酮飲食是一個脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白質和其它營養(yǎng)素合適的配方飲食，導致身體依賴酮體而不是葡萄糖提供能量，最早被用于治療兒童難治性癲癇。
其它對生酮飲食反應良好的神經系統(tǒng)疾病包括帕金森病、阿爾茨海默病、肌萎縮性脊髓側索硬化癥、中風和癡呆。事實上，阿爾茨海默病現(xiàn)在也被稱為3型糖尿病，這突顯了血糖控制在管理這種疾病方面的重要性。
然而，重要的是要記住，雖然這些極低碳水化合物飲食有助于治療這些疾病，但不代表這種限制性飲食是導致這些疾病的原因。生酮飲食可以作為神經系統(tǒng)疾病的一種短期干預方法，但不宜作為一種長期的預防這些疾病的飲食。
血糖調節(jié)與情緒和心理健康密切相關。研究發(fā)現(xiàn)，高糖攝入量和血糖控制不良會對情緒和心理健康產生負面影響。
低碳水化合物飲食和生酮飲食也可能有助于減少或消除焦慮或抑郁等情緒障礙癥狀。一些初步證據(jù)表明，這些飲食可以起到類似抗抑郁藥物的效果；也有研究表明，低碳水化合物飲食對改善攻擊性、恐懼行為、整體情緒和生活質量都有一定好處。
然而，另有研究表明，與低脂肪飲食相比，長期低碳水化合物飲食的受試者整體情緒下降，焦慮加劇。所以，最終我們必須根據(jù)自己的感受決定什么水平的碳水化合物攝入量有利于自己的心理健康。
無論碳水化合物是否在你的焦慮或抑郁中發(fā)揮作用，健康的飲食和生活方式都很重要。我們確信，當談到情緒問題時，食物是最好的藥物，其實并不需要嚴格限制碳水化合物的攝入量，營養(yǎng)均衡的健康飲食下攝入適量的碳水化合物也可以產生積極的變化。
多囊卵巢綜合征是年輕女性中非常常見的一種內分泌問題，影響大約5-20%的育齡婦女。通常，多囊卵巢綜合征會影響女性的排卵和月經功能，也會導致雄激素過剩。這些變化是導致月經不調、痤瘡、多毛癥、體重增加、頭皮屑、頭發(fā)稀疏和情緒問題等癥狀的根本原因。
對多囊卵巢綜合征女性的主要飲食建議之一是限制精制碳水化合物和糖的攝入和遵循低碳水化合物飲食。減少碳水化合物的攝入有助于改善這些女性的身體組成，增加脂肪流失，修復胰島素敏感性，促進月經規(guī)律。
一項初步研究發(fā)現(xiàn)，超重和肥胖的多囊卵巢綜合征女性遵循低碳水化合物的生酮飲食可以減輕體重，降低睪酮水平，并降低空腹胰島素水平。在研究過程中，有兩名女性甚至懷孕了，而她們之前曾經有不孕的問題。
但是，值得注意的是，這項研究中沒有對照組，所以很難知道是否必須是生酮飲食才能得到這些結果，還是顯著減少糖和精制碳水化合物的攝入就已經足夠。
小腸細菌過度生長和胃食管反流現(xiàn)在似乎越來越常見，這可能是由于我們過度使用抗生素、接觸有益細菌不足、糟糕的飲食選擇和高水平的壓力等。
患有小腸細菌過度生長和胃食管反流的人經常發(fā)現(xiàn)碳水化合物的攝入會加劇他們的消化問題。因此，其主要的飲食干預方法之一是限制可發(fā)酵碳水化合物的攝入，特別是FODMAPs（可發(fā)酵的低聚糖、二糖、單糖和多元醇，F(xiàn)ermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols），可以減少腸胃不適的癥狀。有一些人甚至建議使用完全低碳水化合物或生酮飲食，因為一些細菌可以從低FODMAP的碳水化合物中獲取營養(yǎng)。這可能取決于小腸細菌過度生長的嚴重程度，一些患者在限制FODMAP和簡單糖后的效果很好。如果在低碳水化合物飲食中攝入太多高FODMAP的蔬菜，也可能會讓問題變得更糟。
一般來說，對于胃食管反流和小腸細菌過度生長，可以嘗試低碳水化合物飲食，限制可發(fā)酵碳水化合物和糖的攝入，但可以適量攝入淀粉類蔬菜，這通常比較容易接受。雖然嚴格的低碳水化合物或生酮飲食可能對治療這些消化障礙有用，但是沒有必要為了達到想要的效果而無限期地堅持這種飲食。
注意，長期低碳水化合物飲食的一個的缺點是可能改變腸道菌群。極低碳水化合物飲食會導致腸道菌群失調和腸道菌群多樣性降低。因為，當減少碳水化合物的時候，也可能不經意的減少一些腸道細菌所需的膳食纖維的攝入。
膳食纖維對促進腸道有益細菌的生長至關重要。沒有它們，腸道菌群也不能產生那么多的有助于修復腸道的物質，比如丁酸等短鏈脂肪酸，腸道菌群組成甚至可能朝著不利的方向轉變。我們知道，腸道健康對于身心健康至關重要，不健康的腸道會導致各種疾病的發(fā)生，包括肥胖、糖尿病、消化系統(tǒng)疾病、神經精神疾病、自身免疫性疾病和皮膚疾病等。
所以，在嘗試低碳水化合物飲食時，也應該確保足夠膳食纖維的攝入。但是，如果已經存在腸道菌群失調或小腸細菌過度生長，應該緩慢增加膳食纖維的攝入量，以免出現(xiàn)腹脹。
有一些研究表明，低碳水化合物飲食可能對某些癌癥的治療有益。因為與我們身體的大多數(shù)細胞不同，癌細胞缺乏代謝酮的能力，需要大量的葡萄糖才能生存和復制，所以理論上，通過減少葡萄糖攝入量，有可能“餓死”癌細胞，抑制它們的生長和增殖。雖然不是所有的癌癥都有反應，但是一些研究表明低碳水化合物飲食對腦癌、前列腺癌和結腸癌具有一定的效果。
低碳水化合物飲食是否有益，可能取決于癌癥的類型和嚴重程度，此外，也沒有任何數(shù)據(jù)表明低碳水化合物飲食對預防癌癥是必要的或有幫助的。當談到癌癥患者的飲食建議和碳水化合物限制時，我們可能還沒有足夠的數(shù)據(jù)來做出強有力的建議。雖然良好的血糖控制很可能有助于預防癌癥，但是我們不認為低碳水化合物飲食是所有癌癥患者的最好選擇。
如何確定適合自己的碳水化合物攝入量？
說到飲食，沒有放之四海而皆準的方法，我們每個人會在不同的碳水化合物攝入水平感覺最好。那么，我們如何確定適合自己的碳水化合物的攝入量呢？
第一步：考慮自己當前的健康狀況
在確定最佳碳水化合物攝入量時，考慮目前的健康狀況是很重要的。有很多情況會影響我們的身體如何處理碳水化合物，所以當考慮攝入多少碳水化合物會更好時，需要考慮這些因素。
考慮以碳水化合物的形式攝入總熱量的百分比要比考慮每天攝入的碳水化合物的克數(shù)要有用得多。我們經常聽到人們建議應該吃多少克碳水化合物，但是如果不考慮身高、體重、性別和運動水平，這是毫無意義的。比如，對于一個久坐不動的女性，她每天可能需要攝入1600卡路里的熱量，那么每天70克碳水化合物可能是中等碳水化合物飲食，但是對于一個熱愛運動的男性來說，他每天需要攝入3000卡路里的熱量，70克將是極低碳水化合物的飲食。
第二步：確定自己每天的所需的熱量，計算出理想的碳水化合物攝入量
這里首先要確定自己每天的卡路里需求，根據(jù)一個人的性別、身高、體重、年齡和運動水平的不同，每天所需要攝入的熱量也不同。以下是一個簡單的計算每日應該攝入的熱量的方法：
1、計算基礎代謝率（BMR）
男性BMR：
66.47+(13.7×體重[kg])+(5×身高[cm])-(6.8×年齡)
女性BMR：
655.1+(9.6×體重[kg])+(1.8×身高[cm])-(4.7×年齡)
2、估計身體活動水平
比如一個年齡30歲、身高175cm、體重70kg的男性，他的基礎代謝率為：66.47 +（13.7 × 70）+（5 × 175）- （6.8 × 30）= 1696.47，如果他的活動水平為中度運動，那么他每天身體活動所需的卡路里為1696.47 × 1.55 ≈ 2630卡路里。
這一公式可以大致計算出自己每日卡路里的需求值，有了這一值，就可以在飲食中嘗試不同比例的碳水化合物。
例如，如果一個人每天的熱量需求是2000卡，而他想以中等碳水化合物攝入為目標（占總熱量的15-30%)，那么他每天需要從碳水化合物中獲得300-600卡路里。每一克碳水化合物含有約4卡路里，所以他每天應該攝入的碳水化合物的克數(shù)為75-150克。
第三步：根據(jù)自己的感受調整碳水化合物的攝入量
根據(jù)自己當前的健康狀況和每天的熱量需求，決定自己每日碳水化合物的攝入量，然后開始實施。每日記錄自己的身體感受，并根據(jù)需要做出調整，直到找到最適合自己的碳水化合物攝入量。
總結
說到飲食，沒有放之四海而皆準的方法，確實，低碳水化合物飲食對于某些情況是有益的，但是并不意味著它適合所有情況和所有人，我們每個人會在不同的碳水化合物攝入水平下感覺最好。
我們不要用別人的飲食經驗來決定自己的感受，不要盲目的采取低碳水化合物飲食，應該根據(jù)自己的實際情況，找到最適合自己的碳水化合物攝入量，在考慮碳水化合物攝入量的同時，也應該關注碳水化合物的質量。
因某些疾病正在進行低碳水化合物飲食干預的人，也應該密切關注自己的身體感受，而且要注意長期堅持低碳水化合物飲食可能帶來的健康后果。同時，不建議大家因希望預防某些問題（比如肥胖）而盲目采取低碳水化合物飲食。
參考資料：
Is a Low-Carb Diet Ruining Your Health, by Laura Beth Schoenfeld, chriskresser/is-a-low-carb-diet-ruining-your-health/
When Should You Try A Low Carb Diet, by Laura Beth Schoenfeld, chriskresser/when-should-you-try-a-low-carb-diet/
The 3-Step Process to Determining Your Ideal Carbohydrate Intake, by Kelsey Kinney, chriskresser/the-3-step-process-to-determining-your-ideal-carbohydrate-intake/
