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很多人初入健身房,想要健身卻不知道從何練起。
面對器械區域的器材是一竅不通,只有跑步機是自己能勝任的,偶爾參加一下動感單車、有氧操的課程,訓練就結束了。而這樣訓練安排的人,通常無法持久,因為幾次訓練下來他們會覺得很無趣,沒有動力堅持下去。
那么正確的健身流程應該是怎樣的呢?今天筆者告訴你科學的健身流程,讓你知道從何開始訓練。
健身從4個步驟入手,讓你獲得最高效的健身效果,練一年達到3年的水平。
第一步:熱身
初入健身房,不要馬上開始跑步或者擼鐵訓練,你需要先進行熱身訓練。一般需要對身體各個關節進行拉伸,比如手臂肌群、大腿內外側肌群,小腿肌群,以及肩背、腰腹等肌群。熱身時間為5-10分鐘,讓各個關節熱起來,進入運動的狀態。
第二步:力量訓練(男生以啞鈴、杠鈴為主,女生以固定器械為主)
如果你的健身目標是增肌,那么力量訓練就是你的主場,你需要以重量器械為主。新手力量訓練時長為40-60分鐘即可,每次選擇1-2個肌群進行訓練,比如第一天練腿,第二天練手臂跟胸肌,第三天練肩部跟背部肌群,如此循環訓練。
每個肌群應該安排4-6個訓練動作,比如練胸的時候可以安排:臥推、俯臥撐、上斜飛鳥、繩索夾胸等。對于新手來說,先了解每個動作的軌跡標準是最重要的,你可以學習網絡健身教程,慢慢摸索。每個動作10-12RM,3-4組。
如果你的健身目標是減肥,那么力量訓練也是重要是輔助項目,每次訓練時長為30-40分鐘,你可以進行上下肌群分開訓練,一天訓練上半身,一天訓練下半身,一天休息不做力量訓練。很多減肥的人對力量訓練是一知半解,甚至是一竅不通的,筆者建議你從黃金復合動作,深蹲、箭步蹲、劃船、臥推、引體向上、俯臥撐等動作入手,每個動作進行12-15RM,3-4組。
第三步:有氧運動(選擇慢跑、HIIT、跳繩、游泳、打球、跳舞等)
增肌人群,有氧運動時間應該減少,每周2-3次,每次30分鐘即可,可以避免增肌過程中脂肪囤積。
減脂人群,有氧運動是你主要訓練項目,每周進行4-5次訓練。剛開始你可能無法進行高強度的有氧訓練,那么可以從低強度的快走、慢跑開始,逐漸過渡為變速跑、HIIT等高強度訓練,可以短時間內提高燃脂心率,同時減少肌肉的流失。減肥的人,建議中低強度的有氧運動,每次堅持40分鐘以上,進行高強度的有氧運動,時長為20分鐘即可。
第四步:拉伸放松
有氧運動完成后不是讓你馬上進行休息或者大口喝水,而是要進行肌群的拉伸,讓身體的肌肉得到放松,避免充血而出現肌肉僵硬的現象,影響身體的恢復。
訓練后進行靜態拉伸為主,可以壓壓腿,伸展手臂,嬰兒式、下犬式等方式訓練放松。
幾條溫馨小tips:
1、健身訓練過程中,身體會進行流汗,你需要進行小口補充水分,而不是訓練過程中不喝水,或者訓練后才喝水。
2、增肌人群訓練后要進行合理的加餐,30分鐘內補充適量蛋白跟碳水,促進肌肉的合成
3、無論增肌還是減脂人群,都應該避免空腹訓練,空腹訓練容易引發低血糖,同時影響發揮,健身效果會低下。