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    初學(xué)者自制入門訓(xùn)練_選5個(gè)動作_每組15下_每

    放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-10-30 21:00:00    作者:葉春雷    瀏覽次數(shù):46
    導(dǎo)讀

    壺鈴得效用一直都被低估,但其實(shí)壺鈴是非常有效于增肌得一種健身器材。除了典型得壺鈴擺蕩或土耳其起立以外,壺鈴還可以用在許多不同得動作訓(xùn)練上,如深蹲或壺鈴上舉,因?yàn)閴剽徔梢员葐♀徃硐氲梅稚⒅亓?。也因此?/p>

    壺鈴得效用一直都被低估,但其實(shí)壺鈴是非常有效于增肌得一種健身器材。除了典型得壺鈴擺蕩或土耳其起立以外,壺鈴還可以用在許多不同得動作訓(xùn)練上,如深蹲或壺鈴上舉,因?yàn)閴剽徔梢员葐♀徃硐氲梅稚⒅亓俊R惨虼?,在運(yùn)用壺鈴運(yùn)動得過程中,你得核心會獲得更多得鍛煉,以更有效地提舉壺鈴。

    以下,我們將傳授你14組壺鈴訓(xùn)練可靠些動作,也會說明怎么做好這些動作。無論是壺鈴運(yùn)動得菜鳥還是老手,都很適合從事練習(xí)這些動作。初學(xué)者可以用較輕得重量、并放慢動作速度;而中階或進(jìn)階者則可以挑戰(zhàn)更大得重量和更快得速度。

    如果光做壺鈴運(yùn)動對你來說太單調(diào),你也可以選擇幾組你喜歡得動作,加入平日得訓(xùn)練菜單中,一周訓(xùn)練二至三次。

    時(shí)間:10分鐘

    器材:壺鈴(新手使用4至12公斤就好,如果這些重量對你來說太簡單,而且你可以輕松做對動作,可嘗試增加2至4公斤得重量)

    執(zhí)行方式:在以下14種動作中,挑選5個(gè)動作,各做15次,在10分鐘內(nèi)完成越多組越好。或者,你也可以做12至15次,再繼續(xù)下一個(gè)動作,把5個(gè)動作做三到四組,(時(shí)限不限于10分鐘,你也可以用20分鐘時(shí)間完成,只要根據(jù)自己得節(jié)奏調(diào)整就好)。

    1壺鈴訓(xùn)練:彎舉深蹲及腿推

    怎么做:先做出深蹲得動作,雙手手心朝外各持一個(gè)壺鈴伸向地面。手心朝內(nèi),彎曲手肘,把壺鈴舉至與肩并齊,腳后跟踩地運(yùn)用力量把身體往上推,再把壺鈴高舉過頭。恢復(fù)起始動作,這樣為完成一次。做15次,再換一個(gè)動作。

    2壺鈴訓(xùn)練:農(nóng)夫走路

    怎么做:雙腳并齊,左手握一個(gè)壺鈴,手臂貼著身體,右手置于髖部,收緊核心,小步向前。一共要走15步,再換右手提壺鈴,再走15步。

    3壺鈴訓(xùn)練:高腳杯式深蹲

    怎么做:雙腳與肩同寬,雙手于胸前握持壺鈴(手肘彎曲)。下壓髖部,彎曲膝蓋,作出深蹲得動作,再回復(fù)原始位置。一共要坐15下。

    4壺鈴訓(xùn)練:壺鈴頸部繞圈

    怎么做:雙腳與髖同寬,雙手持壺鈴得兩端,彎曲手肘,全身保持不動,緩慢地將壺鈴環(huán)繞頭部一圈,壺鈴高度維持與眼部持平。完成單邊15次后,再換邊做15次。

    5壺鈴訓(xùn)練:壺鈴擺蕩

    怎么做:臀部后移、雙膝微曲、軀干前傾45度角,雙手持壺鈴,手肘打直,把壺鈴置于雙腿間。以髖部發(fā)力,雙腳伸直、提升軀干,臀部前推,把壺鈴舉至胸高,雙手維持伸直,收緊核心。做15次。

    6壺鈴訓(xùn)練:跪姿推舉

    怎么做:雙膝跪地,雙手各持一個(gè)壺鈴,彎曲雙臂,收縮手肘,手心朝內(nèi),讓壺鈴靠在上臂。臀部發(fā)力,帶動身體上升至呈高跪姿,把壺鈴?fù)婆e過頭,直到手臂完全伸直。一共做15下。

    7壺鈴訓(xùn)練:坐姿壺鈴?fù)婆e

    怎么做:盤腿而坐,背部打直,雙手各持一個(gè)壺鈴,彎曲雙臂,收縮手肘,手心朝內(nèi),壺鈴靠在上臂。一下把壺鈴高舉過頭,直到手臂完全伸直。同樣要完成15次哦!

    8壺鈴訓(xùn)練:單手過頭推舉

    怎么做:采站姿,雙腳與肩同寬,左手置于髖部,右手持壺鈴于肩前,彎曲手肘,收緊核心,把壺鈴高舉推舉過頭,直到手臂完全伸直,再回復(fù)起始姿勢。做15下。

    9壺鈴訓(xùn)練:單腳羅馬尼亞硬舉

    怎么做:雙手各持一個(gè)壺鈴,保持髖部得平衡,把所有得體重移至左腿,右腿向后延伸,壓低軀干,直到胸部和右腳呈一直線,回復(fù)原來得位置。單邊完成15下后,再換邊做15下。

    10壺鈴訓(xùn)練:單腳劃船

    怎么做:雙手各持一個(gè)壺鈴,雙臂貼近身體兩側(cè),維持髖部平衡,把所有體重移至左腿,右腳向后延伸,壓低軀干,直到胸部和右腳呈一直線。運(yùn)用肩胛骨得力量,舉起手肘,再恢復(fù)起始姿勢。單邊完成15次后,再換邊做15次。

    11壺鈴訓(xùn)練:深蹲過頭推舉

    怎么做:采站姿,雙腳與肩同寬,雙手各持一個(gè)壺鈴,彎曲雙臂,收縮手肘,手心朝內(nèi),讓壺鈴靠在上臂。壓低身體形成深蹲,收緊核心,腳后跟踩地運(yùn)用力量站立起來,把壺鈴高舉推舉過頭,直到手臂完全伸直,這個(gè)動作同樣要做15下。

    12壺鈴訓(xùn)練:俯身劃船

    怎么做:采站姿,髖部稍微后推、雙膝微曲、軀干前傾45度,左手持壺鈴,朝地面伸直手臂,右手放在健身椅或一般得椅子上,以維持身體平衡。肩膀保持穩(wěn)定,用左肩胛骨得力量,把左手肘抬至胸前,左右邊各做15次。

    13壺鈴訓(xùn)練:土耳其起立

    怎么做:平躺在瑜伽墊上,左腳伸直,右腳彎曲,左手外展至45度,右手持壺鈴并伸直,視線持續(xù)停留在手中得壺鈴上,注意不要鎖死手肘。左手支撐身體抬離地面,將左腿往后切換至膝關(guān)節(jié)著地,這時(shí)候前后腿呈90度彎曲。運(yùn)用腿部力量站起身,再恢復(fù)起始動作。這樣算完成一下。這個(gè)動作因?yàn)樘魬?zhàn)性略高,所以只要做一次即可。

    14壺鈴訓(xùn)練:壺鈴風(fēng)車

    怎么做:采站姿,雙腳與肩同寬,右手握壺鈴,右臂伸直過頭,上半身轉(zhuǎn)向右側(cè),視線停留在壺鈴上,慢慢壓低上半身,以左手觸碰左腳趾,再返回原來位置。完成15次。

     
    (文/葉春雷)
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    本文為葉春雷推薦作品?作者: 葉春雷。歡迎轉(zhuǎn)載,轉(zhuǎn)載請注明原文出處:http://www.rebor.cn/news/show-202010.html 。本文僅代表作者個(gè)人觀點(diǎn),本站未對其內(nèi)容進(jìn)行核實(shí),請讀者僅做參考,如若文中涉及有違公德、觸犯法律的內(nèi)容,一經(jīng)發(fā)現(xiàn),立即刪除,作者需自行承擔(dān)相應(yīng)責(zé)任。涉及到版權(quán)或其他問題,請及時(shí)聯(lián)系我們郵件:weilaitui@qq.com。
     

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