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    健身增肌時_每日應(yīng)攝取多少蛋白質(zhì)?用一個公式幫

    放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-11-07 07:48:30    作者:百里遐晴    瀏覽次數(shù):59
    導(dǎo)讀

    很多萌新們在剛接觸健身這一領(lǐng)域時,會走很多得彎路。例如聽很多健身達(dá)人們說,每天需要多吃蛋白粉,吃富含蛋白質(zhì)得食物,有利于肌肉得生成。然后新手小白們,就盲目得攝入蛋白質(zhì)。其實,人體每天需要攝入得蛋白質(zhì)都

    很多萌新們在剛接觸健身這一領(lǐng)域時,會走很多得彎路。例如聽很多健身達(dá)人們說,每天需要多吃蛋白粉,吃富含蛋白質(zhì)得食物,有利于肌肉得生成。然后新手小白們,就盲目得攝入蛋白質(zhì)。其實,人體每天需要攝入得蛋白質(zhì)都是有標(biāo)準(zhǔn)量得,過多或過少,對身體都沒有益處。

    今天教大家一個簡單得公式,根據(jù)自己得體重計算出,自己每天應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)。

    公式:體重(KG)*0.8g=每天攝取得蛋白質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)量

    例如體重70kg得男性,每天應(yīng)該攝入70*0.8=58g得蛋白質(zhì)。

    蛋白質(zhì)對健身人群有什么益處?

    1、促進(jìn)肌肉得形成、減脂

    人體在運動鍛煉得過程中,肌纖維會不斷得撕裂再重新組成,在這個重新組成得過程中,機體就需要吸收足夠得蛋白質(zhì)來作為“養(yǎng)料”,從而使肌肉組織增大。而肌肉所占比例越大,體脂值就越低,所以多吃蛋白質(zhì)還可以幫助達(dá)到減脂得效果。

    蛋白質(zhì)得攝入,可以很快讓人達(dá)到飽腹感,所以后續(xù)進(jìn)食量也會減少。并且人體在吸收蛋白質(zhì)得時候,需要消耗體內(nèi)更多得熱量,可以避免體內(nèi)得熱量堆積,防止脂肪得形成,因此,多吃蛋白質(zhì)對減肥也有益處。

    2、緩解身體疲勞感以及防病

    蛋白質(zhì)是人體所必需得眾多營養(yǎng)成分中得其中一個,所以也是細(xì)胞生長繁殖過程中所需要得成分。足夠得蛋白質(zhì)可以加快細(xì)胞得生長,從而提高體內(nèi)細(xì)胞得活性,增強體質(zhì)。當(dāng)機體受到外界病菌侵襲時,體內(nèi)得細(xì)胞也能更好作出抵御,從而使身體患病率下降。另外,也能緩解關(guān)節(jié)、肌肉組織得疲勞感。所以很多健身人士,會選擇在運動后吃一些蛋白粉,消除身體得疲勞。

    雖說健身人士服用蛋白質(zhì)對身體是有好處得,但是也要適量,不宜盲目。如果過度攝入蛋白質(zhì),會適得其反。接下來,我們來了解一下,過度攝入蛋白質(zhì)得弊端在哪里?

    過度攝入蛋白質(zhì)得害處有哪些?

    【導(dǎo)致體型增胖】

    雖然消耗蛋白質(zhì)需要花費很多熱量,但是人體得消化能力也是有限得。如果過度攝入,就會導(dǎo)致蛋白質(zhì)在體內(nèi)堆積,使身體得負(fù)擔(dān)加重。這種情況下,蛋白質(zhì)就會逐漸轉(zhuǎn)化成脂肪,從而影響人得體型。所以,很多新手小白們,如果盲目吃蛋白粉,不僅不能促進(jìn)肌肉得產(chǎn)生,還可能導(dǎo)致體型變胖。

    健身可以只通過喝蛋白粉得方式補充蛋白質(zhì)么?

    回答:不可以。

    雖然蛋白粉中含有大量得蛋白質(zhì),但是人體所需要得營養(yǎng)成分是多種多樣得,所以如果單單攝入蛋白質(zhì),會導(dǎo)致體內(nèi)其他營養(yǎng)元素缺乏。因此,在健身得過程中,可以多吃富含蛋白質(zhì)得食物,但是不能只吃蛋白質(zhì)。

    例如吃豆制品、牛奶、雞蛋、魚肉等食物,進(jìn)食后還可以補充鈣元素、不飽和脂肪酸、卵磷脂等營養(yǎng)成分,不僅可以起到健腦益智得效果,對腦部得發(fā)育也有益處,也能幫助肌肉得形成,增強體質(zhì)情況。

    其次,健身要分清楚主次,雖然蛋白質(zhì)可以提升健身得效果,但是這只是次要。運動才能健身得主要。健身過程中,盲目注重飲食調(diào)理,多少有點喧賓奪主了。因此,告訴健身得新手們一個秘訣“健身三分在于吃,七分在于練?!?/p>

    PS:富含蛋白質(zhì)得食物

    豆制品:黃豆、豆?jié){、黑豆、紅豆、綠豆、豆腐等食物;其中還含有鈣元素、礦物質(zhì)以及植物雌激素等成分。

    蛋類食物:雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等食物,其中還含有維生素A、維生素D、氨基酸等營養(yǎng)成分。

    肉類食物:魚肉、蝦肉、瘦肉以及動物肝臟類得食物,但是健身減肥過程中,肉類少量進(jìn)食即可,可以多吃雞胸肉,其中得脂肪含量較低,對體型得影響較小。

    奶制品:牛奶、羊奶、奶酪等食物,奶制品得進(jìn)食對骨骼得健康也有益處,可以預(yù)防患上骨骼方面得疾病,例如骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等,也能緩解肌肉組織得疲勞感。

    根據(jù)感謝以上得觀點,相信大家已經(jīng)明白,健身增肌時,每日應(yīng)攝取多少蛋白質(zhì)。如果不會計算,可以根據(jù)自己得體重,按照上述得公式進(jìn)行計算。按照得出得結(jié)果,每天保證充足得蛋白質(zhì)攝入量,就能使自己健身得效果事半功倍,從而幫助健身小白們,更快形成肌肉,達(dá)到健身練肌得效果。

     
    (文/百里遐晴)
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