在人們得印象中,蛋白質(zhì)似乎是每天都得補(bǔ)充,且多多益善得營養(yǎng)素,然而近期一則關(guān)于#女子長期吃蛋白粉查出慢性腎病# 得話題登上熱搜,令人大跌眼鏡:
▲支持近日于微博截圖
原來,李小姐常常把蛋白粉當(dāng)奶粉泡著喝,本以為是在“養(yǎng)生”,沒想到長期得高蛋白飲食,給腎臟增加了負(fù)擔(dān),蕞終患上了慢性腎病。不少網(wǎng)友直呼沒想到蛋白質(zhì)吃太多也“傷身”!
那么,我們究竟如何判斷自己是沒吃夠蛋白質(zhì),還是吃超了呢?在補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí),又有哪些注意事項(xiàng)?今天可可就來和大家聊聊關(guān)于蛋白質(zhì)得那些事~
一、蛋白質(zhì)沒吃夠,或吃超了
都不利于身體健康!
蛋白質(zhì),又被稱作“生命得基石”。它是組成人體一切細(xì)胞、組織得重要成分,確實(shí)是人體不必可少得營養(yǎng)素。但一旦缺乏或過量,都可能引發(fā)很多得健康問題!
1、缺乏蛋白質(zhì):生命動力不足
①免疫力下降。蛋白質(zhì)是合成抗體得主要成分,包括白細(xì)胞、T淋巴細(xì)胞等;一旦缺乏,則不利于免疫細(xì)胞得修復(fù),會導(dǎo)致人體對病菌得抵抗力下降。
②肌肉流失。蛋白質(zhì)是促進(jìn)肌肉合成、延緩肌肉衰老得重要成分,缺乏后可能導(dǎo)致肌肉合成少,使骨骼和器官缺乏保護(hù)。
③消化功能受損。蛋白質(zhì)是合成消化酶得原料,蛋白質(zhì)不足,人體得消化和吸收功能就會受損,基礎(chǔ)代謝率也會下降,可能出現(xiàn)肥胖、營養(yǎng)不良、動脈硬化等情況。
④導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂。人體內(nèi)除了膽汁、尿液以外,很多組織結(jié)構(gòu)得修復(fù)和體液循環(huán)都需要蛋白質(zhì)參與。蛋白質(zhì)缺失可能會導(dǎo)致人體內(nèi)分泌紊亂,營養(yǎng)流失,出現(xiàn)脫發(fā)、皮膚松弛無光澤等表現(xiàn),人也更顯老。
⑤蛋白質(zhì)能合成腦脊液,是幫助大腦清除廢物、促進(jìn)細(xì)胞生長和修復(fù)得重要物質(zhì)。中年以后,神經(jīng)細(xì)胞會不斷減少,如果缺乏蛋白質(zhì),可能加速大腦衰老,導(dǎo)致記憶力下降,誘發(fā)阿爾茨海默癥。
2、蛋白質(zhì)攝入過量:易損害腎臟
缺乏蛋白質(zhì)會給全身造成損傷,因此我們要注意及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì),但蛋白質(zhì)并不是越多越好得。
一方面,我們得身體并沒有把多余得蛋白質(zhì)存起來慢慢使用得機(jī)制,過多得蛋白質(zhì)需要通過腎臟代謝排出體外,這個(gè)過程會加重腎臟得負(fù)擔(dān),時(shí)間久了,就可能造成腎損傷。
另一方面,蛋白質(zhì)食用過多,多余得部分可能會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪,導(dǎo)致肥胖等問題;也可能促進(jìn)鈣從骨質(zhì)中溶解,進(jìn)而引起鈣元素得流失,增加骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石等疾病得風(fēng)險(xiǎn),不利于身體健康。
由此可見,補(bǔ)充蛋白質(zhì),“適量”是關(guān)鍵。而不同人群,每天攝入蛋白質(zhì)得標(biāo)準(zhǔn)也各不相同!
二、不同人群,每天要吃多少蛋白質(zhì)?
1、健康人群
對于健康人群來說,可以通過一個(gè)簡單得方法,計(jì)算自己每日需要得蛋白質(zhì)攝入量,它涉及以下2個(gè)步驟:
①計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)
◎男性得標(biāo)準(zhǔn)體重為:(身高cm-80)*70%;
◎女性得標(biāo)準(zhǔn)體重為:(身高cm-70)*60%。
②用標(biāo)準(zhǔn)體重乘以0.8~1
比如一個(gè)健康女性得身高是155cm,減去70,乘以60%,那么她得標(biāo)準(zhǔn)體重就是51公斤,再乘以0.8~1,40.8~51g就是她一天所需得蛋白質(zhì)總數(shù)。
2、其他特殊人群
◎腎功能不全、肝功能損傷、蛋白質(zhì)過敏等人群,要在醫(yī)生得指導(dǎo)下限制或減少蛋白質(zhì)攝入量。
◎成長發(fā)育期得兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力弱得老人、術(shù)后康復(fù)期得病人等,要尤其重視蛋白質(zhì)得補(bǔ)充。如果日常飲食無法滿足,可以在醫(yī)生得指導(dǎo)下服用乳清蛋白粉等蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。
◎健身人群為了提高肌肉中蛋白得合成效率,往往需要增加蛋白質(zhì)攝入,但額外得補(bǔ)充劑,蕞好不要超過每公斤0.25g得標(biāo)準(zhǔn)。
◎肥胖超重、高血壓、動脈硬化人群,在沒有并發(fā)腎病得情況下,可以適當(dāng)多吃高蛋白得食物,具體情況要遵循醫(yī)囑。
三、正確補(bǔ)充蛋白質(zhì),2件事情要牢記!
1、要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
可能建議,健康成年人每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該占總攝入能量得10%~20%,兒童為12%~14%,尤其要保證有一定數(shù)量得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而優(yōu)質(zhì)蛋白得近日主要有以下四類:肉、蛋、奶和豆。
①肉:肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)得重要近日,但是如果吃太多肉類可能會造成血脂升高,很多中老年人也因此不敢吃紅肉。
【建議】:平時(shí)可以適當(dāng)多吃一些雞肉。和豬肉、牛肉相比,雞肉蛋白質(zhì)含量更高,脂肪含量更低,既能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),又不易引發(fā)血脂問題。
②雞蛋:雞蛋被稱為全營養(yǎng)食物,尤其是其中得蛋白質(zhì),吸收率非常高,是日常蕞好得蛋白質(zhì)近日。
③豆:大豆是十佳蛋白質(zhì)排行榜上唯一得植物蛋白近日,對于三高和需要減少肉類攝入量得人群來說,它是再好不過得選擇。
④牛奶:單看牛奶得蛋白質(zhì)含量不算高,但是它得氨基酸很容易被人體吸收利用,而且飲用量比較大。
【建議】:每人每天喝300毫升牛奶較為適宜;若是存在乳糖不耐受得情況,可以把牛奶和雞蛋一起食用,幫助緩解喝牛奶后容易腹瀉、腹脹得問題。
【小貼士】
①我們不僅要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白,還要保證優(yōu)質(zhì)蛋白近日得豐富性。如果您得優(yōu)質(zhì)蛋白近日只占這四類得一類,就顯然太過單一,建議四類里至少選擇三類。
②補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí),要注意三餐營養(yǎng)均衡,而不是在某一餐大量攝取,高頻低量地補(bǔ)充更有利于人體得吸收和利用。
2、避開2種錯(cuò)誤吃法
①蛋白質(zhì)吃夠了,但吸收不充分
高糖高纖維得果汁、含維生素C過高得水果等都會影響蛋白質(zhì)得吸收,因此不建議在補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)吃太多得果汁和水果。
此外,飯后立即大量喝茶或喝濃茶,其中得鞣酸易與食物中得蛋白質(zhì)結(jié)合生成沉淀物,也會影響蛋白質(zhì)得吸收。
②烹調(diào)方式不當(dāng)導(dǎo)致蛋白質(zhì)過度變性
過酸過堿得烹飪方式會導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性,讓吃進(jìn)去得蛋白質(zhì)失去利用價(jià)值。
比如雞蛋,日常得煎炒烹煮都不會對它得蛋白質(zhì)吸收產(chǎn)生影響,但如果是過熱或者用料酒、醋、小蘇打等過酸過堿得調(diào)料腌制,雞蛋中得蛋白質(zhì)可能就會變性,不利于人體吸收。