緩解慢性疼痛得瑜伽十二式(拜日式)
國際疼痛研究會給疼痛下得定義是:“疼痛總是一種令人不快得感覺和情緒上得感受,伴隨著現存得或潛在得組織損傷。疼痛經常是主觀得”。疼痛是一種多維度得病理生理狀態,它不是單一得簡單感覺,它涉及機體得感覺識別、情緒感受、認知評定、運動與自主性反應等多個方面,并常伴有一系列生理反應、心理活動和行為學改變。
急性疾病所伴發得疼痛癥狀,于疾病治愈后即消失,但有些伴發于難以確診或難以治愈疾病得疼痛,不僅有器質性改變而且伴有不同程度得心理、情緒問題。器質性改變可以影響心理、情緒;反之,情緒、心理狀態又可以改變疼痛程度。因此,疼痛是人體主觀與客觀反應結合得產物。
慢性疼痛(chronic pain)是疾病或損傷恢復期過后仍持續得疼痛,慢性疼痛并不是急性疼痛得簡單延續,而是比急性疼痛更復雜、臨床上更難以控制,對人得身心健康危害也更大。患者常有復雜得精神、情緒、心理變化,常表現為抑制狀態、精神憂郁和逃避行為,久病則可能出現厭世情緒,悲現失望。常伴有自主神經功能紊亂狀態,如食欲減退、脈緩、低血壓等。慢性疼痛得常見病種有:慢性腰腿痛、下背痛、頸肩痛、神經痛,如三叉神經痛、帶狀皰疹后痛、周圍神經損傷后疼痛、偏頭痛、灼痛、幻肢痛和截癱幻覺痛、晚期癌癥等。
疼痛瑜伽療法
1.提高對疼痛得認知水平,培養樂觀情緒。
2.科學練習瑜伽體式
瑜伽體式有助于從主觀上緩解疼痛程度,客觀上有利于原發病得康復。
提示:從正上方順時針逐一練習,具體練習方法請看下面1-12式動作。
疫情仍在繼續,小伙伴們一定要做好自我防護、減少出門、配合防疫。緩解慢性疼痛得瑜伽十二式(拜日式)一套12個動作和大家分享,足不出戶練出好身材、好身體!快來跟著老師們學起來吧!
NO.01
祈禱式
動作要領:
山式站姿。
雙手在胸前合掌;目視前方,保持自然呼吸。
動作要求:
雙腳并攏,骨盆保持中正,挺直背部,雙肩下沉放松。
動作功效:
提升專注力,放松身心,改善圓肩駝背。
NO.02
展臂式
動作要領:
吸氣,兩臂向上伸展至頭頂;
呼氣,打開胸腔,以手臂帶動軀干向后上方伸展,目視上方;
保持幾組呼吸,然后還原。
動作要點:
腿、臀、腰、背肌肉收緊,骨盆中正,胸腔打開,頭部放于兩臂之間,不可過分后仰。
動作功效:
柔韌背部,強化脊柱,伸展身體前側
肌群,改善腰背疼痛。
NO.03
站立前屈伸展式
動作要領:
呼氣,髖屈曲、雙手放在雙腳兩側,掌根對齊足跟,屈肘,腹、胸、 額依次貼近雙腿,保持自然呼吸。
動作要求:
雙手放在度兩腳兩側,肘部指向后方,背部平展,腹部、大腿前側肌肉收緊,下肢垂直地面,膝關節避免過伸。
動作功效:
增強腹部器官功能, 促進消化,拉伸背部及腿后側肌群,緩解背部疼痛。
NO.04
騎馬式
動作要領:
吸氣,延展背部;
呼氣,左腳向后一步,膝蓋、腳背觸地,眼睛平視前方。
動作要求:
前側小腿垂直,胯部下沉,背部充分延展,雙腿均勻受力。
動作功效:
促進骨盆區域血液循環,靈活髖部,伸展大腿部肌肉,放松背部。
NO.05
斜板式
動作要領:
吸氣,右腳回勾,膝蓋伸直,左腳向后與右腳平行呈斜板式,眼睛正視前方,保持自然呼吸。
動作要求:
手在肩膀正下方與地面垂直,肘窩相對,頭部與身體成一直線,背部平直,腹部收緊。
動作功效:
增強手臂、腰部、背部、腹部、腿部肌肉力量和耐力。
NO.06
八體投地式
動作要領:
呼氣,屈膝腳背觸地,屈肘身體前移胸腔、下頜觸地,眼睛平視。
動作要求:
肘內收指向正后方,腰腹收緊,頸肩部放松。
動作功效:
增強手臂、肩背部、腹部肌肉力量。
NO.07
眼鏡蛇式
動作要領:
吸氣,胸腔上提,雙手推地,向上伸展脊柱,下頜伸展,眼睛目視上方。
動作要求:
腿、臀、腰、腹背部肌肉收緊,指尖指向正前方,胸腔充分上提、后展,雙肩下沉放松,頭不可過度后仰。
動作功效:
增強手臂、腿部、臀部、背部肌肉力量,伸展腹部、胸腔,緩解腰部疼痛,增強脊柱性。
NO.08
頂峰式
動作要領:
呼氣,兩腳尖回勾,臀部向后向上抬起,腳后跟著地,眼鏡看向腳尖方向。
動作要求:
兩臂、頭頸、背部在一條斜線上,腿前側肌肉收緊,腿后側充分伸展,雙肩放松。
動作功效:
伸展雙臂、腋窩、胸腔、背部、腿后側及跟腱,增強手臂、腿部力量,改善腰背痛,促進全身血液循環,緩解疲勞。
NO.09
騎馬式
動作要領:
吸氣,右腳向前一步,左膝、腳背觸地;
呼氣,胯部下沉,眼睛平視前方。
動作要求:
前側小腿垂直,胯部下沉,背部充分延展,雙腿均勻受力。
動作功效:
促進骨盆區域血液循環,靈活髖部,伸展大腿部肌肉,放松背部。
NO.10
站立前屈伸展式
動作要領:
吸氣,左腳回勾,膝蓋伸直,收左腳與右腳平行,延展背部;
呼氣,髖屈曲、雙手放在雙腳兩側,掌根對齊足跟,屈肘,腹、胸、 額依次貼近雙腿,保持自然呼吸。
動作要求:
兩手放在兩腳兩側,肘部指向后方,背部平展,腹部、大腿前側肌肉收緊,下肢垂直地面,膝關節避免過伸。
動作功效:
增強腹部器官功能, 促進消化,拉伸背部及腿后側肌群,緩解背部疼痛。
NO.11
展臂式
動作要領:
吸氣,雙手向前伸展,帶動身體向上;
呼氣,打開胸腔,以手臂帶動軀干向后上方伸展,目視上方;
保持幾組呼吸,然后還原。
動作要求:
腿、臀、腰、背肌肉收緊,骨盆中正,胸腔打開,頭部放于兩臂之間,不可過分后仰。
動作功效:
柔韌背部,強化脊柱,伸展身體前側
肌群,改善腰背疼痛。
NO.12
祈禱式
動作要領:
吸氣,手臂身體回正中。
呼氣,雙手在胸前合掌;目視前方,保持自然呼吸。
動作要求:
雙腳并攏,骨盆保持中正,挺直背部,雙肩下沉放松。
動作功效:
提升專注力,放松身心,改善圓肩駝背。
以上十二個體式為一個回合,兩個回合為一套完整體式(一套拜日式)。
建議:每天練習3—5遍
近日:陜西省體育科學研究所
投稿感謝原創者分享:hztyj2217457等163感謝原創分享者