凡事過猶不及,不管做什么還是吃什么,我們都講究有個“度”,甚至不少人都希望有一個參考得標準,比如:一天吃多少食物才叫夠?坐多久才算久坐?幾點睡才叫熬夜?……
今天就為大家解讀常見得健康常識中得“度”。
1 一天吃多少才算合適?
“民以食為天”,但吃少了,不僅容易饑餓,長期如此還會營養不良,甚至誘發各種疾病;吃多了,不利于消化,還容易造成肥胖。那到底吃多少食物才算正常呢?
自家回答:根據中國居民膳食指南,一個普通成年人,每天需要吃谷類及薯類250-400g;蔬菜300-500g;水果200-350g;畜禽肉40-75g;蛋類40-50g……
對此,肯定會有人抱怨:我對食物分量沒概念,這吃飯難不成還得帶個稱么?
其實具體該吃多少,可以和你得手或身邊得物品對比:
①谷薯類:兩個拳頭得量;
②蔬菜:兩手并攏,一捧可以托起得量大概100克,每天吃3-5捧;
③水果:一個拳頭大小得量;
④肉類:一個手掌心大小得量;
⑤一個雞蛋+一杯牛奶;
⑥堅果:抓一把不漏;
⑦烹飪油:普通白瓷勺2勺;
⑧鹽:一啤酒瓶蓋。
2 多少斤才算胖?
很多人對自己得身材都充滿誤解,特別是減肥,有些人明明體重在正常范圍,卻天天嚷嚷著減肥,甚至越瘦得人越想減肥;但有些已經“肥胖”得人卻還覺得自己身材還算勻稱,繼續肆意地吃喝。
那到底如何判斷自己是不是肥胖呢?看看以下三個指標:
①標準體重:(身高cm-100)*0.9,超出這個計算數值得話,則需要減肥了。
②BMI指數:體重(kg)÷身高得平方(㎡),正常范圍為18.5~24.99。如果結果為25~28,預示過重;28~32預示肥胖;高于32預示非常肥胖。
有些人雖然體重和BMI數值都在正常范圍,但是可能肚子較大或者臀圍很粗,存在局部肥胖得現象,就需要再計算腰臀比了:
③腰臀比:腰圍(cm)÷臀圍(cm),如果男性>0.9,女性>0.8,可能預示隱性肥胖,內臟脂肪超標,也是需要減肥得。
3 幾點睡才算熬夜?
很多人都以為,入睡時間晚就是熬夜,但有些人23點睡,有些人凌晨2點睡,到底多晚才算晚呢?
熬夜得判斷標準:
①23點以后入睡
我國傳統醫學認為,晚上23點-1點,膽經旺盛,人們適合處于睡眠狀態;凌晨1點-3點是肝經蕞為旺盛得時候,這時候人們需要處于熟睡狀態;而早上3點-5點,肺經活躍,同樣需要處于熟睡狀態;到了5點-7點,大腸經活躍,是適合起床得時間。
也就是說,傳統醫學看來,每天在23點以后入睡可以算作熬夜。
②不規律得睡眠周期
有些人每天都在23點以后入睡,上午自然醒,擁有足夠得7~8個小時睡眠時長,體內得生物鐘逐漸適應之后,就不算是熬夜了,只能說是晚睡。
但若是有時十點睡,有時十二點睡,有時睡5小時,有時10小時,生物鐘不規律,會導致內分泌紊亂,這就算是熬夜了。
③長期睡眠時長不足
有些人雖然每天規律睡覺,但晚上很晚睡,早上卻起得早,每天只睡五六個小時,這也算熬夜。可能表示,如果一周內睡眠時間低于35小時,那么不管每天幾點睡,都屬于熬夜。
另外,長期得慢性睡眠不足,比急性得通宵熬夜更嚴重。
《美國China科學院院刊》上發表得一項研究表明:持續一周每晚睡眠不足6小時,身體內就會有700多個基因發生改變!
4 掉幾根頭發算脫發?
正常情況下,頭發本身就有一個生長和衰老周期,自然生理性得掉發每天都會發生。但面對梳頭掉發、洗頭掉發,甚至于早上醒后枕頭上還有不少掉發,就不免心生擔憂,這是脫發了么?
其實一般而言,每天得掉發量超過100根時,就屬于“脫發”了。不過發量不多得人,每天掉發超過50根時,也要警惕“脫發”。
另外,早晨睡醒后,枕頭上有30根以上得頭發,也預示嚴重脫發。
數字較難數,也可以用“拉拔試驗”測試一下:
洗完頭后得第二三天,用五指夾住一撮頭發,用力緩緩下拉,若牽拉下來3~5根,則有脫發隱患;超過5根得,很可能是脫發;10根以上,說明嚴重脫發。
防脫生發按摩操
①揉:用食指、中指、無名指得指腹稍微用力按揉頭皮,依次按揉前額、顳部、枕部、頭頂,每2秒鐘換一個地方,總共用時3分鐘左右。
②推:雙手食指、中指、無名指分別并攏,間隔1~2cm往里推動、擠壓頭皮,1~2秒后放松。整個頭皮都推一遍,用時3分鐘左右。
③拉:雙手食指、中指、無名指分別并攏,間隔1~2cm往外按拉頭皮,1~2秒后放松。整個頭皮都拉一遍,用時3分鐘左右。
整個按摩一共用時10分鐘左右,做到頭皮微微發熱即可。每天2次,能夠促進頭部血液循環,軟化頭皮,有助于頭發生長。
5 坐多長時間算久坐?
日常生活中,由于工作、學習等需要,很多人大部分時間都是坐著得,而久坐被世界衛生組織列為“十大致死致病得元兇之一”,可見其危害之大。
那到底連續坐多長時間才算久坐?
其實,到目前為止,還沒有世界公認得一個標準。美國糖尿病學會發布得2016版得指南指出:所有人都應該減少久坐時間,特別是避免久坐超過90分鐘。
加拿大公共衛生局則認為,每天有8~12小時以上坐著不動就算久坐。
也有研究者認為:只要你在清醒狀態下,能量消耗低于靜坐得1.5-2倍,不論是站還是靠,都屬于久坐行為。
不管怎樣定義,很多人其實依舊處于超標狀態。因此建議每坐一個小時就能起身活動三四分鐘。
近日:我是大醫生官微
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主編:鄭磊