2022年5月15日至21日是全民營(yíng)養(yǎng)周，今年得主題是“會(huì)烹會(huì)選 會(huì)看標(biāo)簽”。今年新頒布得《中國(guó)居民膳食指南（2022）》得八大準(zhǔn)則中也新增了一條為“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”。不同食物烹飪方式怎么選？標(biāo)簽怎么看？
合理烹調(diào)可更大化攝取營(yíng)養(yǎng)
烹調(diào)方式會(huì)影響食物營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)也會(huì)影響身體健康。北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生魏幗介紹，比如橄欖油富含不飽和脂肪酸，是健康膳食得重要組成部分。很多人將烹調(diào)油都換成了橄欖油，但橄欖油高溫煎炸，起不到任何保健作用，反而會(huì)降低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
China衛(wèi)健委指出，蔬菜類食物減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，除了直接生吃外，可采用蒸或急火快炒，或采用“水油燜”得方式，即用加少量油得半碗水來替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻后再燜一兩分鐘。谷物在烹飪時(shí)最容易損失維生素B1，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，并經(jīng)常吃些蒸煮得山藥、紅薯等薯類替代部分白米飯，是增加多種B族維生素得好辦法。魚肉類采用清蒸、燉煮是好得烹調(diào)方式，油炸和炭火燒烤則是最不健康得。
合理烹調(diào)食物，更大化攝取食物營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)減輕食物對(duì)于血糖、血脂等身體指標(biāo)得影響。魏幗表示，加堿熬煮后得玉米粥更為黏稠，口感更好，但是堿會(huì)破壞玉米中得維生素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值減低很多。另外，整根煮熟得玉米和玉米面粥，這兩者對(duì)于血糖得影響也不相同，玉米面粥容易引起餐后血糖升高。同理，山藥糊對(duì)于血糖得影響要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于蒸山藥，甚至比葡萄糖都要大，而產(chǎn)生這種變化得原因是烹調(diào)方式不對(duì)。
學(xué)會(huì)看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表
學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，可以幫消費(fèi)者挑選適合得食物。通常食物包裝袋得外側(cè)都會(huì)印有食品標(biāo)簽，其中包含了食物配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。魏幗介紹，從食物配料表中可以知道這款食品中含量最多得是什么，營(yíng)養(yǎng)成分表中會(huì)詳細(xì)告訴我們每100g（或每100ml）得食品，可以提供多少能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營(yíng)養(yǎng)成分。通過這些內(nèi)容，消費(fèi)者可以選擇到能量、飽和脂肪、糖、鈉含量較低，而蛋白質(zhì)含量較高得食物。
看完?duì)I養(yǎng)成分表，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有些你認(rèn)為能量較高得食物，其實(shí)能量并不高，而一些看似健康得食物，卻藏匿著更多得油、鹽和糖等不利于健康得成分。比如巧克力餅干和巧克力派，很多人會(huì)認(rèn)為巧克力派能量更高，而對(duì)比營(yíng)養(yǎng)成分表后才知道，巧克力餅干得能量在2100KJ/100g，而巧克力派得能量在1872KJ/100g。深受減肥人士青睞得無糖產(chǎn)品也并不如想象中能量低，如無糖粗糧餅干每100g可提供2150KJ得能量，和巧克力餅干差不多。很多人眼中得健康小零食山楂條，每100g提供得能量為1455KJ，并不比巧克力派低多少。
魏幗提醒，減肥人士在降低能量攝入得同時(shí)還要兼顧補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，尤其是蛋白質(zhì)、微量元素等。學(xué)會(huì)看標(biāo)簽，就能在能量相同得情況下，選出蛋白質(zhì)含量更高得。比如常見得原味酸奶、風(fēng)味酸乳和果粒酸奶，根據(jù)營(yíng)養(yǎng)成分表就可算出，在提供相同蛋白質(zhì)得情況下，普通酸奶提供得能量更低。從下方表格可以看出，選擇普通酸奶作為零食，更有利于減肥時(shí)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
（文中數(shù)據(jù)近日于該食品外包裝得營(yíng)養(yǎng)成分表得數(shù)據(jù)推算）
新京報(bào)感謝 劉旭
校對(duì) 柳寶慶
