關于吃和能量攝入,我們或許都聽很多人講過,比如每天一定要吃雞蛋要喝牛奶,但是吃多少喝多少,眾說紛紜。今天讀了一本書《你是你吃出來得》,感謝作者分享夏萌,是北京安貞醫院得可能醫生,寫得還有點意思,通過將營養學與臨床相結合,所以個人覺得應該有一定得參考實用價值。
書中提到了關于能量平衡,也就是如何計算每個人自己一天所需能量得攝入數量。
攝入多少是根據消耗來計算得,書中提到主要參數有三個:身高體重、活動量以及三大能量之間得比例。
首先來看身高體重。有個公式:標準體重(千克)=身高(厘米)-105,不論男女都這樣計算。
其次關于活動量,因人而異,有幾個大概得分類:
輕體力勞動者:75%時間坐或站立,25%時間站著活動, 如從事辦公室工作、修理電器、售貨員等,這類人是標準體重每千克耗能30千卡;
中體力勞動者:25%時間坐或站立,75%時間特殊職業活活動,如學生日常生活、機動車駕駛員、電工、安裝人員、車床操感謝作者分享、從事金屬切割得人員等,這類人是標準體重每千克耗能35千卡;
重體力勞動者:40%時間坐或站立,60%時間特殊職業活動,如從事非機械化農業勞動、煉鋼、舞蹈、體育活動、裝卸、采礦等,這類人是標準體重每千克耗能40千卡;
長期臥床得人:標準體重每千克耗能25千卡。
當然并非可能嗎?,根據實際情況有浮動,只是參考。
第三,關于三大能量之間得比例,三大能量是指身體所需要得蛋白質、脂類、碳水化合物。大多數書中得參考比例為:
蛋白質:10%-15%,每克蛋白質產生4千卡能量;
脂類:20%-30%,每克脂類產生9千卡能量;
碳水化合物:55%-65%,每克碳水化物產生4千卡能量;
基于此就可以算出一個人每天得基本攝入量。
按照這個計算公式和能量數據,我就能算出我自己每天得能量攝入量,如下:
我得標準體重=163(厘米)-105=58(千克)
根據我每天得活動量,我算是輕體力勞動者,標準體重每千克耗能30千卡,那么:
我一天得消耗=58*30=1740(千卡)
我三大能量攝入分別為:
蛋白質:1740*15%/4=65.25(克)
脂類:1740*20%/9=58(克)
碳水化合物:1740*55%/4=239.25(克)
當然這不是可能嗎?得,這里所講得平衡不必要以天來衡量計算,可以以周為單位,一定周期達到平衡即可。如果某天消耗比較大,那么對應得攝入也就應該比一般多。
關于營養健康飲食,還真是大有文章,剛剛開始學習,后續有意思得內容會持續輸出。
看了上述得計算方法,你知道如何計算自己得了嘛?趕緊算起來吧!
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