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健身如何科學增肌?增肌要講究方法,學習幾個黃金增肌法則,提升肌肉維度,練出出色的身材線條!
1、復合動作優先于孤立動作
什么是復合動作?復合動作指的是一次性可以鍛煉到多個肌群的動作,而孤立動作只能鍛煉單一肌群,對于新手來說,你需要注重的是復合動作,而不是孤立動作。
復合動作可以幫您同時激活并且強化多個肌群,從而提升增肌效率,還能均衡身材發展,讓你更快收獲身材蛻變。
復合動作可以選擇深蹲、弓步蹲、臥推、硬拉、劃船、引體向上、俯臥撐、推舉之類的動作,趕緊加入到你的健身計劃中吧!
2、合理分配肌群訓練
力量訓練的時候,你需要注重勞逸結合,合理分配肌群訓練,不是讓你每天鍛煉同一肌群。肌肉的生長是在休息的時候,而不是在鍛煉的時候。
大肌群每次訓練后要花費3天時間來修復,小肌群也需要2天時間,你才能開啟第二輪訓練,這樣肌肉才能在撕裂-修復-生長的過程中不斷變得強大起來。
3、保證每天蛋白質的攝入量
增肌期間,肌肉的生長離不開氨基酸提供原料支持,這就要求我們需要補充充足蛋白質,才能給身體補充氨基酸。
不同食物的蛋白質含量是不同的,我們可以從雞胸肉、魚肉、瘦肉、蝦肉、蛋類、奶制品之類的食物中獲取,每天每公斤體重要補充1.5-2g蛋白質,那么,你每天的蛋白質攝入量足夠了嗎?
4、保證充足睡眠
健身吃、睡、練缺一不可,充足的睡眠可以讓肌肉更快速的修復,尤其在深度睡眠狀態身體的生長激素分泌會更旺盛,肌肉的恢復速度也會更快。
因此,你每天至少要保證8小時睡眠,不要熬夜過勞,而要提升睡眠質量,這樣可以讓你提升增肌效率。