很多新手對跑步充滿熱情,但是卻不知道如何制定科學合理的訓練計劃。下面推薦一個為期四周的訓練計劃,跑者可以按此執行。
這個計劃每周安排五次訓練,其中三次是跑步訓練,兩次是交叉訓練。訓練均以時間為基礎,而不是以距離,這樣跑者的壓力會小一些。
10分鐘的交叉訓練包括1分鐘平板撐,2分鐘側式平板撐(每側各1分鐘),2分鐘深蹲,2分鐘弓步,2分鐘提踵和1分鐘俯臥撐。
第一周
周一,15分鐘的輕松跑(訓練強度最高10級,達到5級即可);
周二,10分鐘交叉訓練;
周三,15分鐘輕松跑;
周四,休息;
周五,10分鐘交叉訓練;
周六,20分鐘輕松跑;
周日,休息。
第二周
周一,20分鐘輕松跑;
周二,10分鐘交叉訓練;
周三,10分鐘輕松跑,然后進行4次1分鐘快速跑,每完成一次休息1分鐘,最后再進行10分鐘輕松跑;
周四,休息;
周五,10分鐘交叉訓練;
周六,25分鐘輕松跑;
周日,休息。
第三周
周一,25分鐘輕松跑;
周二,10分鐘交叉訓練;
周三,10分鐘輕松跑,然后進行10分鐘的節奏跑(訓練強度最高10級,強度達到7級即可),最后進行10分鐘的輕松跑;
周四,休息;
周五,10分鐘交叉訓練;
周六,30分鐘輕松跑;周日,休息。
第四周
周一,30分鐘輕松跑;
周二,10分鐘交叉訓練;
周三,10分鐘輕松跑,然后進行10分鐘上下坡跑步(強度達到7),最后進行10分鐘輕松跑;
周四,10分鐘交叉訓練;
周五,休息;
周六,40分鐘輕松跑;
周日,休息。
本文來源:網易體育 作者:換寶
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