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    聽風丨凝思100天之第64天_淺談膝蓋的鍛煉和

    放大字體  縮小字體 發布日期:2023-03-16 00:43:35    作者:微生云義    瀏覽次數:104
    導讀

    1、最近跑步,我感覺右膝蓋有點受損,跑完會隱隱作痛。究其原因,可能是我的跑姿不正確,用力不均,平時右腿發力更多,右膝蓋承受了更大的重量,導致受損。當時,我有針對性的對跑姿進行了調整,刻意加強左腿的發力

    1、最近跑步,我感覺右膝蓋有點受損,跑完會隱隱作痛。

    究其原因,可能是我的跑姿不正確,用力不均,平時右腿發力更多,右膝蓋承受了更大的重量,導致受損。

    當時,我有針對性的對跑姿進行了調整,刻意加強左腿的發力程度,用來平衡右腿的力量。

    但是,這兩天我又去打了兩場籃球比賽,加劇了我右膝蓋的損傷。

    因為籃球是對抗性競技運動,需要跑跳結合,瞬時變向,這都對膝蓋造成巨大的壓力,并且比賽需要全神貫注,即便你想刻意用左腿發力,但是你的精力集中在瞬息萬變的比賽中,實際并不能做到。

    -

    2、接下來,我決定開始重視膝蓋的科學鍛煉和保養,匯總了四個措施,如下:

    第一、減少籃球運動等傷膝蓋程度較大的運動,改為慢跑或騎自行車等溫和的運動方式。

    這兩種運動的過程相對穩定,可控制操作性強,比如能夠控制用左腿用力較多。

    第二、加強膝蓋的鍛煉,我主要推薦三種簡單的方法:

    ①靠墻靜蹲。

    雙腳與肩同寬,雙腳向前不要內外八字,身體靠墻小角度下蹲,膝蓋不要超過腳尖,堅持到力竭即可。每天3次~5次。

    ②深蹲。

    背靠著墻站立好,然后雙腿雙開,彎曲膝蓋以后再下降到下蹲位置,感覺就像平時坐在椅子上一樣,接著伸直雙腿并且返回到最開始位置,每一組進行十次。

    ③弓步訓練。

    站直雙腿朝前,向前邁出自己手上的腿,同時把沒有受傷的膝蓋放下,上半身保持直立狀態,這樣操作十次,之后換成另外一條腿來練習,這樣可以確保鍛煉效果更好。

    第三、運動前熱身。

    跑步前做動態熱身,可以提高心率,增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量來讓身體對接下來的運動做好準備,減少傷害。

    一個簡單的熱身方法是:用比平時慢的速度跑 500~1000 米左右,比如你正常跑步時 6 分鐘跑一公里,那你熱身就用 8 分鐘跑一公里 。

    第四、運動后拉伸。

    一定強度的跑步后肌肉會收縮,如果不及時拉伸,肌肉得不到伸展、縮成一團,堆積在一起可能造成小腿粗大。

    有些人劇烈跑步后,還可能出現延遲性的肌肉酸痛,可能幾天不能再跑步,甚至走路下樓梯都困難。

    跑后靜態拉伸,可以拉伸肌肉,幫助肌肉恢復,還能緩解肌肉酸痛。跑完步別急著坐下來休息,練練這幾個簡單的拉伸動作。

    ①大腿前側拉伸:邁開弓步后抬起雙手,上身微微后仰。保持骨盆向前方,感受位于后大腿前側的肌肉拉伸。

    ②股四頭肌拉伸:身體直立的情況下用手抓住一側腳踝,保持兩個膝蓋的位置一致,不要向后掰大腿,也不要掰腳掌,腳掌與小腿盡量保持九十度,也可以盡量讓腳尖向地面方向抬起。

    ③小腿拉伸:單腿抬起腳尖踩在墻面上,身體微微前傾盡量靠向墻面。腳尖踩得越高難度越大。

    以上每組動作都要持續15秒以上,單側的腿部拉伸要兩條腿都要做。

    -

    3、寫在最后,普通大眾跑步并不是為了追求競技水平,而是為了健康,平時只有注重膝蓋的鍛煉和保養,克服傷病,跑步才能帶來更大的健康和快樂。

    跑步,就應該無傷跑到天荒地老,這才是王道。

    --

    聽風賞雨

    2023年3月10日

     
    (文/微生云義)
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    本文為微生云義推薦作品?作者: 微生云義。歡迎轉載,轉載請注明原文出處:http://www.rebor.cn/news/show-328431.html 。本文僅代表作者個人觀點,本站未對其內容進行核實,請讀者僅做參考,如若文中涉及有違公德、觸犯法律的內容,一經發現,立即刪除,作者需自行承擔相應責任。涉及到版權或其他問題,請及時聯系我們郵件:weilaitui@qq.com。
     

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