大家好,接下來我們給大家分享一些保養膝蓋的訣竅。
站立,走路,跑步人的移動都離不開膝關節的知識,膝關節又是人體最大的承重關節,它承受的重量越多,關節軟骨磨損的幾率也越大,機械也越容易受傷,關節退化也就越快。
那么我們應該如何保護我們的膝關節,讓它的使用壽命更長呢?
下面就來說說容易損傷關節的幾種行為
一般退化性關節炎是出現在50歲之后的人群身上。
特別是身材比較肥胖且患有骨質疏松,又或是關節受過傷的人群發病率更高。
由于男女的生理構造不同,女性在生育之后骨盆會比較寬,所以會出現髕骨容易外移或不正的情況。
且女性的骨架比男性的小,本身關節面積承受的力量就比較大,如果不控制體重的話,關節炎會很快找上門來,建議除了維持正常的體重以外,也要多鍛煉大腿的四頭肌。
二,常做蹲跪動作
有些家庭主婦會在生活中圖方便蹲著做家務,這樣其實對于膝關節是很不好的,特別是年紀大或者膝蓋不舒服的人,千萬不要勉強自己蹲得太低,建議平常可以做做瑜伽,騎騎自行車等,可以有效鍛煉到大腿前側和后側。大腿前側后側有力了膝關節自然也就穩定了,可有效減少關節磨損。
三是很多老人會喜歡坐在小板凳和軟的沙發上看電視,坐久了很容易站不起來。這個時候如果沒有扶著東西站起來的話,會給你的膝關節造成非常大的壓力。
建議要起身的時候借助其他肌肉的力量可以減少膝關節的壓力。
四,經常搬重物,爬樓梯,雖有助于增強心肺功能,這屬于負重運動,腰部以下的關節要承受全身的重量,尤其是膝蓋受力最多,老年人若一定要搬重物,最好爬半層。就休息一次,
六,讓關節受寒,氣溫較低的時候,骨關節的活動度跟夏季比起來顯得稍微緊繃且比較容易酸痛。
肌肉韌帶在繃緊狀態下消耗了更多養分,產生更多的代謝物,甚至乳酸堆積,因此一定要做好夜間保暖蓋被子,穿長褲或使用護膝。
四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群,它不但負責走路上下樓蹲起等動作時的主要力量,還負責膝關節的穩定性,尤其是髕骨和膝關節,前后向的穩定性多加鍛煉,不僅可以維持日常生活所需的正常功能,還能增強膝關節疾病患者的膝關節保護能力和運動能力。
專家推薦這些運動可預防膝關節損傷
方法一 膝關節負重屈伸練習
患者取坐位,雙腿自然下垂,將一個一公斤左右的小啞鈴或沙袋放在足踝部,腳尖勾起,以穩定啞鈴或沙袋;然后緩慢伸直膝關節,維持3-5秒鐘后,膝關節緩慢屈曲,3-5秒后再重復伸直膝關節,每天練習30分鐘左右,以自身的膝關節周圍肌肉不感到酸痛為度。
方法二 提踵練習
患者取站立位,雙腳分開,與肩同寬。然后雙腳跟同時向上提起,前腳掌著地,維持3-5秒鐘后放下,連續做20次為1組,每天做5組訓練,以患者膝關節周圍的肌肉能耐受為原則。
方法三 空蹬自行車練習
患者取平臥位,屈髖屈膝90°,然后模擬平常腳蹬自行車的動作,左右腿交替進行,每次練習10-15分鐘,每天進行2-3次練習,以膝關節周圍的肌肉能耐受為度。
特別提示:
1、天氣寒冷或在空調房時,注意膝關節部位的保暖;
2、劇烈運動時,可佩戴護膝,以增強膝關節的穩定性,保護膝關節;
3、保持適當的體重,避免過于肥胖加重膝關節負擔。