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    標準力量增長速度?健身房里真沒幾個人懂

    放大字體  縮小字體 發布日期:2023-03-23 01:29:43    作者:葉巧龍    瀏覽次數:56
    導讀

    你已經在健身房練這么久了,今天問個你肯定想過的問題——如何增長力量?許多人會胸有成竹地答道:“每次訓練盡可能加重!沖擊自己的極限!”......這種回答表面上符合邏輯,其實是瞎JB亂蓋。"想長力量就要盡可

    你已經在健身房練這么久了,今天問個你肯定想過的問題——如何增長力量?許多人會胸有成竹地答道:“每次訓練盡可能加重!沖擊自己的極限!”......這種回答表面上符合邏輯,其實是瞎JB亂蓋。

    "想長力量就要盡可能加重量"是極不負責的胡言亂語。如果事情真這么簡單,健身房應該遍地都是臥推2倍體重的人。

    事實是,想要長期/穩定增長力量,你的進步速度必須匹配你身體的適應能力才行。進步速度過快,你會迅速發生瓶頸期甚至傷病;進步過慢,你則浪費了自己的潛力。今天我們就來分析一下什么是標準的增長力量速度,以及具體操作。

    視頻講解版:

    視頻加載中...

    不同訓練水平,力量增長速度必然不同。初級訓練者最快,高級訓練者最慢,今天我們單獨分析中間這類人——中級訓練者(中級水平也是大部分人運動生涯中最漫長的階段)。

    ●從大眾男性平均天賦來講,渡過初級階段之后,下肢基本動作(深蹲硬拉)每月各增長5kg是標準值;上肢基本動作(臥推肩推)每月各增長2.5kg是標準值。

    你設計的訓練計劃,要基本吻合這個速度才行。最實用的方法是采用微型杠鈴片1-0.25kg,每次訓練微量增加,使得一個月的增量正好是5KG。

    ●當然也有另一種普遍情況,訓練者沒條件、或根本不想用微型杠鈴片,然后健身房最小的杠鈴片是2.5kg一只。這意味著,你一旦往杠鈴上加重,最小增幅也得有5kg(2.5kgx2)。

    這也意味著,你不可能每次訓練都增加重量,否則會迅速撞墻難以進步。你應該保持一個重量長期不變,逐漸增長次數。比如從80kg 3組x8次,通過多次訓練慢慢增長到80kg 3組x12次。然后增加5kg并回到每組8次——對于杠鈴深蹲,羅馬尼亞硬拉,直腿硬拉來說,8進12的方法是可行的,最終你的進步速度依然匹配"每月5kg"。

    ●至于上肢動作,由于標準速度是每月2.5kg,意味著你要把進步速度放得更慢,每2個月加一次重量才合理。

    總結:徹底開發力量潛力的過程,必然是一種有規律、被精心設計的過程。它不可能是"狀態好猛加重量,狀態不好就不加或猛減"——完全憑感覺和狀態,你的身體適應會很混亂,或許練了多年依然原地踏步。

     
    (文/葉巧龍)
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