中新網客戶端北京1月29日電(李赫)全民戰“疫”，居家過年。這個有些特別的春節假期，相信不少人都比往常“消停”了不少。沒了走親串友、聚會玩鬧，取而代之的是宅在家里“按兵不動”。幾天過去，一定會有不少“好動分子”待不住了。其實居家也能動起來，不但有趣，還能鍛煉身體，防病防疫！
居家防疫：2要4不要
疫情當前，說起運動，無論是居家還是戶外，人們首先想到的，自然是希望通過運動或飲食增強免疫力。其實“臨陣磨槍，不快也光”的概念在增強免疫這個話題上，完全行不通。
“不管是運動還是營養，短時間內對于免疫力的提升或者改善都微乎其微。”國家體育總局科研所研究員張漓對記者說。而國民體質監測與研究中心研究員王歡也在同樣的問題上表達了類似看法：“其實沒有哪一項運動能特別提高免疫力，無論哪種運動，適度適量，長期堅持，才能對免疫力有較大提升。”
應避免高強度運動。資料圖：圖為一名運動員在健身房進行力量練習。中新社記者 侯宇 攝這并不意味著我們無能為力。人們可以通過一些“有所不為”來保證免疫力不會下降。
“偶爾高強度運動后，短時間內免疫力會暫時下降。這個時候往往容易被病原體感染。所以在當前時期，高強度、激烈的運動應盡量避免。”張漓首先特別向中新網記者強調了這個概念。
王歡也提醒：“如果平時不是特別愛動，著急為提高免疫力而進行大強度運動，免疫力反倒會下降。”
因此，在這個特殊時刻，盡量不要進行高強度激烈運動。
張漓還提出：適逢春節假期，不要大量飲酒、不要攝入油脂含量過多的食物、不要吃辛辣刺激性食物。這些都是維持身體免疫系統正常所要注意的。
大量飲酒容易造成免疫系統暫時性的下降，酒精對一些免疫系統的抑制作用甚至長達24個小時。
攝入油脂過多的食物會造成血脂升高，影響血液循環，同樣會造成身體抵抗力的暫時下降。
另外，辛辣刺激性食物攝入會造成血管擴張，從而讓人體對外界的細菌、病毒更加敏感，人體表皮免疫力也會相對減弱，讓傳染病有機可乘。
除了這些不該做的，多吃果蔬、多喝水，是宅在家里，既簡單、又可行的辦法。多吃果蔬能平衡膳食，減輕機體負擔，保證免疫正常。喝水“能增加代謝、尤其血液循環的速度，增加體內廢物的排出和營養物質的運輸的效率。如果缺水，心血管負擔會較重，免疫力也會下降。所以要多喝水”。
居家運動：因地制宜，親子聯動
話雖如此，在居家過年的這個春節，運動依舊很有必要，也很有講究。
“有氧運動對免疫力提升有好處，能增強心肺功能，對免疫力有正向影響作用。而一些力量訓練能夠激活肌肉，提高靜息代謝能力，從而很好的控制體重。”張漓也向記者強調了運動的重要性。
爬樓梯也是可以采取的居家健身方法。但他也指出，居家運動，受空間和多種因素影響，應因地制宜。“我就有這么一個鄰居，爬樓梯鍛煉。但是年紀大了，他從一樓爬到10樓，然后坐電梯下樓，避免對膝關節的影響。”
對于這樣的情況，資深運動訓練專家閆琪提出了具體的運動方案。
如果家里沒有太大空間供你“施展”，建議做一些能夠刺激到大關節、多肌群的整體訓練。如：下蹲、弓箭步、蹲起和俯臥撐。
如果空間允許，則可以做一些能夠提升心肺功能循環系統的練習。“原地跑、原地抬腿跑、高抬腿、波比跳，這些運動幅度稍微大，但是可以更多刺激到心血管系統，讓血液循環進一步加快，提升和外界氣體的交換，提升自身的抵抗力。”
俯臥撐、下蹲、平板支撐等能夠刺激到大關節、多肌群的整體訓練都是空間有限情況下的有效鍛煉方式。閆琪還特意提出，如果家中有孩子，可以家長帶著孩子一起，做一些互動類的運動，既能鍛煉，又能增進親子關系。他也介紹了幾個簡易可行的互動方法：
1. 平板支撐：“家長帶著孩子面對面做平板支撐，保證身體的穩定的情況下，親子右手擊掌（兩個人都出右手對面擊掌），然后回到原來的位置再保持住，再左手擊掌。比如一組做10個，這樣親子雙方一起數數，安全有效。”
2. 下蹲擊掌：“家長和孩子同時做下蹲運動，每次下蹲到最低點的時候，雙方雙手擊一下掌，站起來，然后再做一個下蹲擊掌。可以一次做10-15個。”
3. 背靠背下蹲：“如果不是特別小的孩子，比如說10歲左右的，都可以跟家長兩個人背靠背，同時下蹲。既有一個雙人的協同，又有一個親子的互動在里邊。”
4. 吹、頂氣球：“我們現在其實特別提倡的就是吹氣球。如果家里有氣球的話，可以親子雙方一起來吹氣球，這本身也是一個肺功能的訓練。然后進一步往后延伸，親子雙方可以頂氣球，又有趣味性，又能動起來。”
母女共同健身。供圖兒童運動專家王歡也介紹說，如果孩子年齡較小，可以做一些翻滾、攀爬、單雙腳跳躍的簡單運動，既滿足小孩子愛動的天性，又起到鍛煉作用。與此同時，王歡也特別提出，一些親子互動的運動也是極其符合居家運動這個話題的。
而當說到這個話題，張漓也透露了他的“私房秘籍”：“ 因為家里有孩子，會誘導他們參與運動，比如臺階運動。”
至于具體方法，他舉例說，可以用一個高度適中的凳子，然后做反復上下的運動。可以先從慢節奏開始，有一個人扶著凳子，然后同時數1234、2234等節拍。通過節奏的加快不斷挑戰升級，通過這個過程達到鍛煉心肺的作用。“大家覺得有趣，而且有幾十次上上下下，對心肺功能的鍛煉效果還是很明顯的。
正在家中運動的孩子。王歡 供圖王歡也談到，其實有了更多的時間呆在家里也并非壞事。“這是一個很好的親子互動機會，之前我們發現很多家長跟孩子之間，在成長過程中遇到了不少問題，但交流機會很少。這是次很難得的機會，可以利用運動互相交流。”
居家運動也是親子互動的好機會，圖為小朋友和父母共同運動。王歡 供圖一句話，他們這樣說
研究領域不同，專家們關于同意話題的回答自然各有側重。但這些理論與方法之外，他們的建議也都有著一定的共性——
張漓：“規律生活是應對疫情自我保護的關鍵。規律自然也包括一種心態的淡定和冷靜在里頭。”
閆琪：“心態平和、規律生活、科學運動。”
王歡：“親子互動，堅持運動，這也會是一個對親子之間身心都有好處的機會。”(完)
